本文首发于什么值得买平台请关注本账号获取更多好文，作者：沧浪君
一，男靠力度，女靠次数
男性由于较高的睾酮，在增肌方面确实会更有优势
看球能提高睾酮
但女性的肌肉耐力比男性强，另外，女性体内的雌激素具有抵御肌肉损伤和发炎的作用，不但会更少延迟性酸痛和肌肉损伤，恢复起来也快
男性有较多的Ⅱ型肌肉纤维，能提供更好的爆发力，但疲倦感来得也快；女性Ⅰ型肌肉纤维多，肌耐力更强，更不易疲劳
这意味着减脂锻炼时，借助小重量器械进行同样的训练强度，女性可以重复更多次的动作；有氧运动时能累积更长的运动时间，需要更短的休息间隔，或能燃烧更多的热量
而男性可以靠重量的增加，也可以通过强度的提升来实现更高的燃脂效率，比如高强度间歇锻炼（HIIT）
剧烈运动时，身体能量缺口很大，身体会释放大量儿茶酚胺，儿茶酚胺有助于脂肪快速分解成游离脂肪酸，为身体供能
运动后的恢复，需要远高于正常摄氧量的额外氧气，吸入氧气越多，消耗的卡路里就越多，后燃效应(after-burn)可以持续到训练后的24小时内，甚至连睡觉时也不例外
一般而言，HIIT的热量消耗可达匀速有氧运动的2倍左右
HIIT并非一种具体的锻炼方式，而是一种通过重复高强度的训练和短暂的恢复来实现快速减脂的锻炼方法，对于有些人，这样一周的锻炼确实不亚于在健身房两个小时的效果，参见下文
其形式可以是变速跑，比如每次冲刺跑持续10-30秒，然后慢跑10-30秒，两者的比率根据不同的情况，身体条件较好，冲刺30秒，慢跑10秒，身体素质差，冲刺10秒，慢跑30秒，每次训练时长10-20分钟，每周1-3次
也可以借助动感单车或划船机
但这种方式强度太大，并不适合所有人，比如身体条件太弱、血糖异常或有膝盖等旧疾在身的人群
二，抗阻（力量）锻炼很有必要，可以保持肌肉
很多人一提到减肥就想到有氧，最简单易行的方式当然是去跑步，没错，跑步等有氧运动能有效促进体重和脂肪的减少，但枯燥耗时难长久坚持，也容易损耗肌肉（对新手而言尤其明显）
抗阻（力量）的好处是能帮你在减脂过程中保持甚至增加肌肉
有人说，人家不要肌肉，人家只想掉肥肉，事实上，人体热量消耗70%来自基础代谢，即使是安静状态下，维持身体姿态肌肉的基本张力也是时时刻刻存在着的，在静息情况下，1磅肌肉每天燃烧的热量是脂肪的3倍左右
虽然你的目的是减脂，计划用有氧锻炼消耗脂肪，但也要保证的一定的抗阻（力量），保持或增加一些肌肉量，或许能起到事半功倍的效果
如果要把两者安排在一天的话，最好先做抗阻（力量），再做有氧，更不容易疲倦（有氧耗时长且恢复时间长），以下为30个徒手力量强化动作
宽距深蹲
侧蹲
臀桥
单腿臀桥
深蹲
半蹲
弓步提膝
前后箭步蹲
跳跃箭步蹲
单腿深蹲
静蹲
单腿静蹲
保加利亚深蹲
行走箭步蹲
交替侧蹲
登高
跳箱
收腹跳
跪式跳
纵跳
鸭子步
原地箭步蹲
站姿提踵
抱头深蹲
马步
跳跃式弓步提
短跑
向前单腿跳
跳绳
三，饮食多点优质蛋白质，少吃点包装食物和甜食
蛋白质属于大分子物质，进入肠道后消化速度较慢，能延长饱腹感，让你下一餐来得更晚些、吃得更少些
另外还有热效应，消化蛋白质比碳水和脂肪要耗费更多的热量：100卡的蛋白质需要约35卡的热量，碳水和脂肪只需要约5-15卡，如果把蛋白质摄取量从总热量的15%提高到30%，能减少约441卡的热量
碳水化合物食物的热效应为本身产生能量的5%—6%，脂肪为4%—5%，蛋白质为30%—40%
蛋白质还是促进肌肉修复和生长的重要物质，有利于维持和增长肌肉量
肉、奶、蛋、鱼、豆是最常见易得的优质蛋白质饮食来源（带壳水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%），分散在三餐吃比集中在一餐吃效果更好（包括运动前的加餐），以确保蛋白质被更充分地吸收
至于摄取量，正常情况下，久坐不动的上班族，每公斤体重每天约1克蛋白质
一般运动强度人群，体重1.1-1.6克/公斤，最高不要超过2克/公斤
瘦素是身体分泌的一种能够影响食欲的激素——其向大脑传达吃饱了，可以停止进食了的信息，而在很多爱吃甜食的人那里，出现了瘦素抗性，即瘦素信息没能有效传达到大脑
为何？摄取过多的糖，身体必须分泌更多的胰岛素加以处理，但胰岛素会抑制瘦素的讯号传递，所以让人更不容易知道自己吃饱了
大脑天生就更喜欢脂肪、糖、淀粉，能刺激释放多巴胺，带来愉悦感，这是人类在严酷的环境里能够生存下来的基础食物成分，工业化让那些食物更容易得到了，于是一直被强化
特别是精制淀粉（玉米、大豆、小麦、大麦、燕麦、米）、糖（精制糖，不是蔗糖就是高果糖玉米糖浆）、植物油这三种高热量低营养食物成分，成本低廉
这玩意儿吃着真不赖，牢记其外观、气味、味道等特质，一见到甚至一想到就忍不住流口水
而今，加工食物已经取代天然食物主导着我们的饮食结构，含糖包装类食品充斥着超市，现代人摄取着身体正常需要量3-4倍的糖已成为常态，近7成的商品是基于销量（利用人对甜味的偏好）而非健康的考虑而加入了大量的食用砂糖
过量的糖分摄取，身体的代谢速度跟不上，会触发肝脏的安全机制，将富余糖分转化为脂肪并堆积，造成非酒精性脂肪肝，若肝脂肪被排出变成三酸甘油酯，则会加剧肥胖
糖的危害不仅限于增肥，还会严重影响健康