硬拉是锻炼核心的关键动作，如果你想练好自己的身体与身材，可以说，硬拉你是少不了的，但是这个看似人人都会，从表面上看很简单的动作，真要做好并非易事，这不，硬拉导致腰部受伤的案列数不胜数。让你受伤的原因大到动作错误，小到细节问题，都深深影响着你。那么问题出在哪？今天就列出一些比较常见的错误供大家参考。

以腰部为主要发力源

很多人认为硬拉就是练腰，当然要用腰发力，但其实硬拉作为一个很好的复合动作，它对腿部以及臀部也有着很大的刺激。所以做好一个硬拉，需要多个部位的相互配合，而不是以腰部发力为主。

以腰部发力为主的人，非常注重用腰部力量去提拉这个过程，其他部位的参与很少，这对腰部的压力很大，很容易导致腰部的损伤。

正确的硬拉，在上肢挺直的过程是以髋部为铰链的，无论是刺激竖脊肌或是臀大肌，都是由这个铰链带动伸缩刺激的。所以你在硬拉的过程中，是需要髋部发力向前推的，将发力点集中于髋部，其他部位应该锁定。

杠铃离身体太远

硬拉时杠铃如果离身体太远，意味着上肢前伸过多，在这样的一个姿势下，重心的不平衡，让力很难集中在髋部，从而就造成了腰部发力过多，使腰部的压力过大，很容易让腰部产生酸痛感，如果强度稍大，有很大的受伤风险。

在硬拉的整个过程中，杠铃应该紧贴腿部，使身体发力更加集中于髋部，起到明显的身体杠杆作用。

臀部位置过高正确与否要看具体动作，我们可见于直腿硬拉，但直腿硬拉相对于标准硬拉，更多的将腘绳肌孤立起来，所以直腿硬拉是不会使用大重量的。在标准硬拉中，臀部过高就变得不可取了。

臀位过高会减弱伸膝能力，同样也容易使身体发力不均，重心不稳，导致腰部的压力过大，从而造成不必要的损伤。所以，臀位过高的人，适当降低你的臀位，不仅可以较大程度上保证你的安全，也能发挥出更大的力量表现。

硬拉是个可以尝试大重量的动作，拉起大重量，也是健身者骄傲的事。然而大重量硬拉本没有错，错就错在大重量硬拉的人只顾大重量而不顾这种情况下自己的处境是否安全，主要体现在下面两点：

拉起时腰背不挺直；很多人在进行大重量硬拉时，因为重量之大，腰背难以锁定而呈拱形，在腰背挺直甚至有微小弯曲度时，竖脊肌尚可保护脊椎不受到过大的压力，然而当拱到一定程度，竖脊肌像突然失去了韧性一样，其力量根本无法起到对脊椎保护作用，特别是腰椎。所以你要做的是尽量将腰背挺直。

不采用保护措施；比如最基本的腰带，腰带也有选择，尽量不要使用类似魔术贴那样的非皮质腰带，应该用锁扣的皮质腰带，这对你的腰椎支撑力更大。

将杠铃拉至最高点，通常会让腰部向后挤压一下，这个反弓动作本没有错，但是过度就不行了，腰椎虽然有弯曲能力，但是并不适应太大的弯曲程度，而在这种情况下，腰椎的反弓能力相较于正弓能力还差的很多。

如果硬拉时腰椎反弓过多，这会压力集中于你的腰部，而不是用你的臀部、髋部以及腿部力量来支撑重量，这对腰椎的伤害很大。

很多人无论做什么动作，似乎只关注肌肉收缩的过程，也就是向心收缩过程，包括硬拉，但恰恰这个细节在硬拉上出现差错，对你的腰椎有着潜在性的危害。

所以在下放过程中，你的注意力不仅单单是要放在重心的固定与髋部的后移上，更要放在你的腰椎上，如果这时候毫无控制的下放，不仅容易造成腰椎的弯曲，也会在下放中使腰椎增加很多无形的压力，因为这时候整个核心肌群的力量并没有帮你起到稳定腰椎的作用，更不要说保护了！

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