今天推荐的书籍是《 抑郁症自救手册》作者：莫妮克·汤普森 资深执业临床心理学家，临床心理学博士。

抑郁时我们很容易对自我产生消极认知，沉浸于内疚、无价值感、疲劳、不堪重负之中，问责于己，以至于很容易忽视了一个关键问题：积极行动，尝试改变。

抑郁症是一种心境障碍，是生物、心理和环境因素共同作用的结果，是大脑中一场突如其来的精神感冒，是我们可以努力去战胜的疾病。

我们常说抑郁症是我们感受到的或拥有的东西，无法摆脱，但本书强调一个更为准确和有力的观点：抑郁症也是我们的所作所为。所以我们能努力做一些不同的事来改变它，例如学会识别强化和维持抑郁症的常见行为与思维错误。

要是你处于抑郁状态，本书非常值得一读，哪怕你平时经常处于各种负面情绪，下面这些建议也同样适用。

请学会把善待自己当成生活需要我们承担的责任和琐事之一，这是一种技能，将帮助你持续进步，继续过着充实而有意义的生活。自我照顾和自我关怀不是一回事，但它们彼此关联。自我照顾是指承诺每天审视自己的内在，确保自己拥有维持内在平衡和健康生活所需的条件。当工作、家庭、学业和其他责任在争夺我们的注意力时，我们有时会忘记，关心自己的健康和幸福是满足自身需求和尽到其他责任的重要前提。

自我照顾

自我照顾这一术语，通常等同于偶尔款待自己的自我放纵行为。当我在治疗中提到这个概念时，人们通常认为我是在建议他们安排一次按摩或足疗。虽然我也觉得这些事很美妙，但我说的是另一种自我照顾。自我照顾是一项基本生存技能，而不是偶尔的放纵。我的目标是帮助大家将自我照顾作为日常习惯，在日常生活中保持健康和平衡。有时这意味着做对我们有益的事，而不是做让我们感觉良好的事。例如，自我照顾可能是在晚上10点关闭视频软件，这样第二天你就能精神焕发地醒来；或者选择在家吃一顿健康的早餐，而不是在工作时吃甜食。自我照顾能让我们做一些为保持健康和活力所需的事，这样我们就有精力去做其他重要的事。

抑郁时，就连早上起床都很困难，所以练习自我照顾似乎也是一件很难的事。但我向你保证，自我照顾的机会是很容易找到的 。 我 喜 欢 用 EASE ［ 锻 炼 （ exercise ） 、 坚 持 自 我（ assertiveness ） 、 自 我 关 怀 （ self-compassion ） 、 饮 食（eating）］这个缩略词，它能让大家更好地记住可以实践自我照顾的领域。

当我们开始培养自我照顾的习惯时，从小事做起是很重要的。如果你发现很难照顾自己，那么这时的自我照顾方式就是简单地承认这么做很难，并且不要因此评判自己。要对自己说一些善意的话，抑制批评自己的冲动。你可以打电话向朋友寻求帮助，或者，只是舒服地抚摸你的猫也是一种很好的自我照顾。自我照顾在任何时间、任何地点都可以进行，尤其是在一些个人的碎片时间。

以下是一些自我照顾的案列：

• 在工作日午休时沿街区散步10分钟；

• 每周上一节瑜伽课；

• 拒绝一些与你认为重要的事相悖的请求；

• 尽量在工作前的早晨冥想10分钟；

• 当你在与所爱之人的谈话中感到不知所措时，暂停一下；

• 拒绝聚会上的第二杯酒；

• 睡眠优先；

• 为你喜欢的事腾出时间；

• 在紧张的会议中，给自己10秒呼吸休息的时间；

• 减少花在社交媒体上的时间；

• 安排玩乐时间。

自我照顾中最容易被忽视的一个重要方面是睡眠，充足的睡眠是管理情绪和整体健康的有力工具。研究发现，通过改善睡眠可以改善各方各面，从抑郁、焦虑，到糖尿病、心脏病，等等。

保证睡眠优先是一种优秀的自我照顾方法。

以下是获得良好睡眠的简要指南：

• 减少打盹儿的时间；

• 下午限制咖啡因的摄入；

• 如果可能，尽量在白天锻炼；

• 在睡前（而不是当你躺在床上的时候）安排一段时间反思这一天；

• 时常放松一下；

• 只将床用来睡觉（和做爱）；

• 确保卧室处于黑暗中；

• 卧室里不要放电子产品。

让自己动起来

运动通常被称为跨诊断治疗，因为它几乎与所有身心状况的改善相关。我们知道，增加运动量可以改善心脏病、糖尿病、免疫功能、焦虑、抑郁症和多动症等等。研究清楚地表明，几乎任何类型的运动，只要适量，都能对我们的身心健康和幸福感产生深远的影响。哈佛大学的一项研究发现，对于中度的抑郁症症状，定期锻炼与抗抑郁药物一样有效。然而，抑郁时，我们真的很难动起来！抑郁症的许多症状，包括精神不振、疲劳、绝望等，都会使开始日常锻炼的想法令人望而生畏。研究表明，运动量的小幅增加对情绪有巨大的影响，因此你可以从细微的改变开始。

你可以试着绕街区走一圈、在跑步机上跑5分钟或在睡前做一些伸展运动。所有这些小事都能让你动起来，改善你的情绪。

选择你喜欢做的事情很重要，这样你就会有动力将其作为日常活动。有些人只喜欢定期做一种运动，而有些人喜欢做各种各样的运动来保持新鲜感。有些人喜欢独自锻炼，而有些人则会受到社会支持的激励，喜欢和朋友一起练瑜伽或和家人散步。下面列出了让自己动起来的不同方式，请选择一些你可以坚持每周做几次的事情。如果你从前没有定期锻炼的习惯，那么每周选3天，每天散步5分钟就是一个巨大的改变；如果你过去喜欢锻炼，请试着重新做一些你喜欢的活动，看看是否能把它们融入日常生活。

动起来的方法：

• 散步 • 拉伸

• 瑜伽 • 骑行

• 和孩子一起玩儿 • 徒步旅行

• 跑步 • 遛狗

• 游泳 • 打网球

• 踢足球 • 玩滑板

• 冲浪 • 走路去上班

• 跳绳 • 看运动视频

• 跳舞 • 举重

• 园艺

坚持自我

自我照顾时，坚持自我是一项重要的技能。坚持自我是一种表达你的需求、愿望和意见的方式，需要你同时尊重自己与他人的需求和愿望。坚持自我并不意味着有攻击性，有攻击性的人只考虑攻击者自身的需求；坚持自我也不意味着有顺从性，顺从的人只考虑他人的需求。当我们选择把自己放在生活的优先位置上时，有时我们需要对自己关心或想要取悦的人说不。这么做能让你将自我照顾融入生活，并坚持下去。

在不涉及自己关心或想要取悦的人的情境中，大多数人都能自然地坚持自我。因此，我们虽然能轻易地克制住自己买太贵的车的冲动，但可能很难拒绝朋友让你在周末帮她照顾孩子的请求。你可能会担心让朋友失望，那些陈旧的消极自动思维和内在信念可能会涌现出来，并试图说服你：如果你说不，朋友就不会再喜欢你了。

坚持自我有助于我们在类似的情境中进行沟通，我们可以成为自己的支持者。与其同意做一些你不想做的事，并为此感到不堪重负、充满愤恨，不如告诉朋友，虽然你理解她周末非常忙碌，但你的负担也很重，周末替她照顾孩子的要求不合情理。但是，坚持自我不是灵丹妙药。当我们坚持自我时，我们有时可能会感到失望或沮丧，但没关系。事实上，如果你没有感受到来自他人的阻力，你可能不会坚持自我。

可能帮助你坚持自我的行为包括，想一想影响你的抑郁症的压力源和情境，以及如果你持续进行自我照顾，情况可能会有什么不同。也许你会拒绝加班，或者拒绝购买配偶非常想要的昂贵的房子，因为这会给你带来巨大的经济压力和担忧。以尊重和关心的方式坚持自我，可以让你做出有利于自身健康和幸福的决定。

合理饮食

饮食几乎影响着身体健康的方方面面，它也是情绪健康的重要部分。越来越多的研究，以及被称为营养精神病学的新领域的研究发现，健康饮食可以显著降低患抑郁症的风险，并且可以改善抑郁症患者的症状。增加新鲜水果、蔬菜、全谷物、坚果等食物的摄入量，是让你感觉变好的重要举措。如果你已经在进行健康饮食了，请继续保持，但如果你发现你的饮食中包含很多高糖高脂的食物，可以试着补充一些健康食物。

抑郁时，我们有时会渴望吃安慰食物来抚慰自己。不幸的是，这些食物往往会让我们感觉更糟。你可能会发现，与你平时偏好的甜甜圈和糕点相比，吃一碗有浆果的全谷物麦片可能会让你感觉更好。或者，在一餐中添加蔬菜而非炸薯条，是更可行的替代方案。你可以专注于补充健康食物，而不是剔除缺乏营养的食物。每天至少吃5种水果和蔬菜，这个简单的改变可以对你的身心健康产生巨大的影响！

有利于改善抑郁症症状的营养物质包括维生素B12 和B6、维生素D和Ω—3脂肪酸，所以请尽量在饮食中添加这些营养物质含量高的食物

有利食物与不利食物

享受大自然

另一个简单的能改善心情、减轻压力的方法是到户外去享受大自然。研究表明，即使是在大自然中步行一小会儿也能减少抑郁和焦虑情绪。目前，我们还不清楚为什么身处大自然会对我们的情绪产生如此强大的影响，但研究人员认为，自然环境中的美景、阳光和声音会把我们的注意力吸引到外部，并让我们产生平静感、幸福感和联结感。

这并不是要求你必须去荒野中做长途背包旅行，即使只是聆听大自然的声音或看自然环境的图片也能让战斗——逃跑恐惧系统平静下来。腾出时间亲近大自然是自我照顾的好方法。在公园或邻近的街区散步、去海滩，或者只是在你的花园中消磨时间，都可以让你真正受益。你还可以和朋友在公园野餐，参观当地的植物园，在公园的长椅上读书，或者是早晨在户外边喝咖啡边听鸟叫。

自我关怀

自我关怀可能是你要在生活中培养的最重要的技能。人类生来就脆弱且无助，我们要依靠他人的照顾才能成长为自给自足的成年人。我们天生关心他人——子女、家庭成员和社会，然而关心自己的想法却显得自私、任性。这种对自我关怀的反应揭示了我们对自己的偏见。不知何故，我们认为自己不配得到我们如此乐于给予他人的同情和关怀。这似乎非常不公平，且效率低下。

如果我们必须等别人来关心和安慰我们，那么在满足自身最基本的需求时，我们就会任由别人摆布！为什么我们要拒绝在困难和痛苦的时刻给予自己关怀呢？

自我照顾和自我关怀能让你在关心和尊重他人需求的同时，为自己的需求争取权益。我们不需要认同只有两种选择的过时范式：自私或无私——如果我们是自私的，我们就只考虑自己的需求；如果我们是无私的，我们就只考虑别人的需求。在这两者之间有一个健康的平衡状态，当我们自信且坚定时，我们可以同时考虑自己和他人的需求。

试着把自我关怀融入自己的日常生活。当你感到沮丧或受伤时，花点儿时间观照一下自己，看看自己是否需要一些鼓励或安慰的话。自我关怀专家克里斯汀·内夫建议，练习自我关怀时，给自己取一个昵称（她称自己为亲爱的），把手放在心口上，或者双手握住。你会找到让你感到舒服的东西。最简单的组织自我关怀话语的方法是，想想在同样的情况下，你会对朋友或所爱之人说些什么。有趣的是，安慰朋友对我们来说很容易，而用同样的话来安慰自己就显得非常不自然。

简单的感恩练习也是一种关心自己和改变思维的有力方法。

试着每天在日记里写3~5件令你感激的事。经常这样做可以帮助你养成注意生活小事的习惯，给日常生活带来更多的乐趣。

把自我关怀和感恩融入日常生活

• 每天审视一下自己，问问自己：今天过得怎么样？需要什么吗？

• 留意你看到美丽或令你愉快的事物的时刻，并且暂停一下，享受当下。

• 开始写感恩日记，在每天结束时写下令你感激的事。

• 通过聆听引导语进行自我关怀冥想。

• 当你身边的人表现得很友善或给予你帮助时，对他们说谢谢。

• 留意痛苦的时刻，允许自己休息一下，观照一下自己。