近日，最受大家关注的新闻之一就是北京新发地市场相关的疫情报道。

随着北京新发地批发市场三文鱼案板上检测到了新冠病毒环境样本阳性，全国各地的农贸市场，超市和日式料理店纷纷下架三文鱼。

北京新发地疫情和三文鱼下架的新闻：图片来源http://news.cctv.com/

在病毒溯源未被最终证实以前，大家对食用三文鱼的安全性都会有所担忧。

三文鱼营养非常丰富，尤其因为富含omega-3不饱和脂肪酸，在欧美深受健康达人们的青睐。

近年来，因为其营养价值，三文鱼在中国也掀起了流行潮，开始成为非常受欢迎的食物。

成为很多中产阶级的心头爱。

Omega-3不饱和脂肪酸

很多研究证明，三文鱼对心脏健康非常有益。

因为我们的身体不能自己合成omega-3不饱和脂肪酸，所以必须从饮食里摄取这种营养素。

三文鱼是从食物里获取omega-3不饱和脂肪酸最主要的来源。

Omega-3不饱和脂肪酸有许多不同的类型，其中3种类型对我们的健康特别有益。

1）二十碳五烯酸（EPA）：EPA主要来源于海产品，包括三文鱼和其他脂肪类海鱼，比如鲭鱼，鲱鱼，沙丁鱼，鳀鱼。

2）二十二碳六烯酸（DHA）：DHA也主要来源于三文鱼和其他脂肪类海鱼。

3）α-亚麻酸（ALA）：ALA是西方饮食中最常用的Omega-3类型。它主要用于补充人体的能量消耗，在人体需要的情况下，ALA也可少量转化为DHA和EPA。虽然ALA在体内可以转化为DHA和EPA，但是转化效率相对比较低，整体转化率依赖于许多因素，包括营养状况。ALA主要来自植物来源，例如植物油，坚果和种子。

研究发现和心脏健康有关的omega-3不饱和脂肪酸主要来自于EPA和DHA。

所以我们会更加建议从三文鱼这些海鱼中补充omega-3不饱和脂肪酸（EPA和DHA）。

这也是为什么你常常会看到营养学家的建议：每周吃两到三份富含omega-3不饱和脂肪酸的鱼，比如三文鱼。

除了三文鱼这些脂肪类海鱼，还有哪些食物也富含omega-3不饱和脂肪酸呢？

其他Omega-3不饱和脂肪酸的食物来源

1. 海带和藻类

海藻，紫菜，螺旋藻和小球藻等藻类植物都是非常好的omega-3不饱和脂肪酸的重要食物来源。

从营养结构来说，藻类植物是最佳的替代脂肪性鱼类包括三文鱼的替代品。

因为它们是含有DHA和EPA的少数植物之一。

其中DHA和EPA的含量取决于藻类的类型。

有许多方法可以将这些食物包括在饮食中。例如：

紫菜是大多数人用来包裹寿司的海藻。

紫菜汤在中国也深受欢迎。

海苔可以做成美味的脆皮小吃。

小球藻粉和螺旋藻粉可以添加在果蔬汁或燕麦粥里。

另外海藻还富含蛋白质，并且可能具有抗糖尿病，抗氧化和抗高血压的效果。

除了海带，海苔和紫菜， 螺旋藻和小球藻也是非常有营养的超级食物。 我们可以在保健食品商店或网上买到小球藻和螺旋藻。

因为现在市面上的海带，紫菜和海苔都是疫情以前就已经从海里采集加工好的，基本都是晒干了的产品。所以相对海鱼而言，是更加安全的选择。

海带和海苔海藻产品：图片来源Istock

2. 亚麻籽

亚麻籽是小的棕色或黄色种子。它们通常被磨碎食用，或者榨成亚麻籽油食用。

亚麻籽油是ALA最丰富的食物来源。

因此，亚麻籽油通常用作omega-3补充剂。

另外亚麻籽也是膳食纤维，镁和其他营养素的良好来源。

亚麻籽和亚麻籽油：图片来源Istock

与大多数油性植物种子相比，亚麻籽所含的的omega-6与omega-3不饱和脂肪酸比率都很高，是非常健康的脂肪类食物来源。

其中，一汤匙的亚麻籽种子含有2,350毫克的omega-3不饱和脂肪酸。一汤匙亚麻籽油含有7,260毫克的omega-3不饱和脂肪酸。

亚麻籽比较硬，很难通过咀嚼嚼碎分解，不太容易消化。所以最好是磨碎以后再食用。

我们可以把亚麻籽添加在燕麦粥，汤，或者沙拉，牛奶里。

需要注意的是，亚麻籽里的营养物质在高温下会被破坏，所以加到粥里或者汤里的亚麻籽，最好不要加热，而是最好出锅以后再添加。

3. 奇异籽

奇异籽是一种沙漠植物鼠尾草的可食用的种籽，在南美很多国家作为营养食物和饮料的食材。近年来也开始在世界各地流行起来。

奇异籽的营养也非常丰富，富含锰，硒，镁和其他一些营养素。

一把奇亚籽，约含大概5克蛋白质，而且包括所有8种必需氨基酸。

另外一把奇亚籽还含有大概5,060毫克的omega-3不饱和脂肪酸。

和亚麻籽一样，可以添加在燕麦粥，汤，或者沙拉，牛奶里；最好是磨碎以后再食用，出锅再添加。

奇异籽：图片来源Istock

4. 核桃

核桃大家都非常熟悉。

它的营养非常丰富，含有丰富的膳食纤维，和微量元素，比如铜，锰，维生素E，以及其他重要的植物营养素。

一把核桃仁，大概含有2,570毫克的omega-3不饱和脂肪酸。

5. 黄豆

黄豆和黄豆做的豆制品大家也都很熟悉，是我们中国人餐桌上最常见的食物。

它也含有丰富的omega-3不饱和脂肪酸。

同时黄豆也是膳食纤维和植物蛋白的良好来源。

另外黄豆还富含丰富的微量元素，包括核黄素，叶酸，维生素K，镁和钾等。

黄豆里的健康脂肪，包括Omega-3和Omega-6不饱和脂肪酸含量都很高。

1/2杯的干黄豆里约含有670毫克的omega-3不饱和脂肪酸，100克干黄豆里里含有1,443毫克的omega-3不饱和脂肪酸。

6. 绿豆

绿豆里omega-3不饱和脂肪酸也非常丰富。

一杯绿豆大概含有603毫克的omega-3不饱和脂肪酸。

7. 南瓜籽

南瓜籽含有omega-3和omega-6不饱和脂肪酸，抗氧化剂和膳食纤维。

南瓜籽也是镁，钾，钙和其他营养物质的良好来源，可以增强心脏，骨骼和其他功能的健康。

一杯南瓜籽（130克）里，大概含有160毫克的omega-3不饱和脂肪酸。

8. 芝麻

芝麻含有丰富的omega-3和omega-6不饱和脂肪酸。

而芝麻中的膳食纤维对便秘非常有帮助。

芝麻也是维生素E，铁，镁和其他矿物质的很好食物来源。

3汤匙芝麻含有大概100毫克的Omega-3不饱和脂肪酸。

这8类食物都是非常普遍的健康食物。大家不妨每天吃一些来补充Omega-3不饱和脂肪酸提升健康。

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